Labākie vingrinājumi vēdera novājēšanai

Regulāras fiziskās aktivitātes palīdzēs iegūt slaidāku figūru un plakanu vēderu. Tauku dedzināšanas procedūra aizņem ilgu laiku – ne agrāk kā pēc diviem mēnešiem viduklis kļūs slaidāks. Lai panāktu vislabāko efektu, ieteicams vienlaikus nodarboties ar aerobiku un ēst sabalansētu uzturu. Nodarbībām nepieciešams tikai mīksts paklājs. Tāpēc jūs varat viegli ievērot visus ieteikumus mājās un ātri noņemt kuņģi, apejot sporta zāles.

Kad esat nolēmis uzpumpēt vēderu, apmēram trīs reizes nedēļā veiciet vēdera notievēšanas vingrinājumus mājās. Biežāka vingrošana nepalīdzēs ātrāk noņemt vēderu. Vēdera muskuļi ir slīpi, šķērseniski un taisni. Taisnās muskulatūras muskuļi ir labi sūknēti, paceļot kājas sēdus vai guļus stāvoklī. Šķērsvirziena muskuļi tiek stiprināti no stāvokļa "uz četrām kājām".

Vingrinājumi svara zaudēšanai vēdera lejasdaļā mājās

Sagatavošanas posms

Pirms treniņa uzsākšanas iesildiet ķermeņa muskuļus, lai izvairītos no traumām un bojājumiem. Ieteicams telpu iepriekš vēdināt un iztīrīt.

Jums vajadzētu iesildīties vairāk nekā četras minūtes. Pastaigas vai skriešana vietā palielinās asins plūsmu uz jūsu orgāniem, saitēm un cīpslām. Pulss un elpošana kļūst biežāki. Tas pakāpeniski sagatavos jūsu ķermeni fiziskajām aktivitātēm.

Izlemjot nodarboties ar sportu vēdera muskuļu pievilkšanai, ievērojiet šos noteikumus:

  • Veiciet vingrinājumus no rīta, 40 minūtes pirms - ēdiet ogļhidrātus, pēc slodzes ir nepieciešams proteīna ēdiens - muskuļu augšanai un atvieglojuma izskatam.
  • Uzraugiet savu elpošanu slodzes laikā un atjaunojiet to pārtraukumos.
  • Pamazām sarežģījot vingrinājumus, divu nedēļu laikā varēsi izturēt nepieciešamo fizisko slodzi.
  • Pabeidziet ar masāžu – tā mazina spriedzi, palīdz sadedzināt taukus.
vēdera masāža pirms vingrošanas svara zaudēšanai

Kā "savilkt" vēdera augšējo daļu

Augšējo presi ir vieglāk nostiprināt nekā sānu un apakšējo presi. Šie muskuļi strādā ikdienas dzīvē. Šie vingrinājumi palīdzēs jums to ātri sūknēt.

Vīšana

Guļot uz muguras, salieciet ceļus un velciet uz augšu, ielieciet rokas aiz galvas. Pievelciet abs, ātri velkot serdi pret ikriem. Izelpošana: Izelpojot, paceliet plecus prom no grīdas, nofiksējiet pozīciju trīs sekundes, atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 8-10 reizes. Paņemiet 2 minūšu pārtraukumu, pēc tam atkārtojiet.

Nazis

Apgulieties uz grīdas un izstiepiet "odziņu", ielieciet plaukstas aiz galvas. Tajā pašā laikā mēģiniet pacelt rumpi un kājas. Kustība sākas, kad jūs izelpojat. Lai iegūtu vislabāko efektu, nepieskarieties grīdai ar rokām un kājām.

vingrojumu nazis novājēšanu vēders

Vingrinājums apakšējai presei

Nodarbības, kas trenē vēdera lejasdaļas muskuļus, atšķiras ar slodzi uz kājām. Tos ieteicams veikt katru dienu 10 minūtes.

Paceļot kājas

Apgulieties uz muguras un paceliet kājas tā, lai jūsu potītes būtu paralēli grīdai un ceļgali būtu vienā līmenī ar gurniem. Izpletiet rokas uz sāniem. Pievelciet abs, lai gurni paceltu trīs centimetrus no grīdas. Nofiksējiet pozīciju trīs sekundes. Atkārtojiet 8-10 reizes. Paņemiet 2 minūšu pārtraukumu, pēc tam atkārtojiet vēl 8-10 reizes.

Seko noteikumiem:pirms kustības uzsākšanas dziļi ieelpojiet, izelpojot paceliet gurnus. Turiet muguru uz grīdas.

Vingrinājumi slīpiem vēdera muskuļiem

Tie atšķiras pēc izpildes sarežģītības un ne vienmēr ir neapmācītu cilvēku spēkos. Dažreiz viņiem ir nepieciešami papildu sporta atribūti.

Sānu griešana

Apgulieties uz muguras, izpletiet gurnus, kājas plecu platumā, novietojiet plaukstas zem galvas. Pagrieziet, velkot plecu pret pretējo kāju (ceļgalu). Elkonim jābūt vienā līmenī ar plecu. Otro elkoni nevajadzētu noraut no grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pagrieziet uz otro pusi. Nostipriniet ķermeņa lejasdaļas stāvokli. Veiciet desmit komplektus, atpūtieties, atkārtojiet 10 reizes.

Ķermeņa liftings

Apgulieties uz sāniem, novietojiet vienu plaukstu aiz galvas, bet otru uzsvaru novietojiet zemāk. Paceliet ķermeni pēc iespējas augstāk, nofiksējiet pozīciju trīs sekundes, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet kustības 10-15 reizes, pēc tam atpūtieties, atpūtieties. Nevingrojiet katru dienu. Lai iegūtu plakanu vēderu, vingrojiet 2 reizes nedēļā, uzraugiet pārtikas kaloriju saturu.

plakans vēders pēc treniņa svara zaudēšanai

Krusta preses attīstība

Grūti iespiest šo preses daļu. Pietiek, lai saglabātu tā tonusu, veicot šādas darbības.

Elpošanas vingrinājumi

  1. Mēs dziļi ieelpojam, tad strauji izelpojam un spēcīgi ievelkam vēderu.
  2. Nofiksējam pozīciju 5 sekundes, pēc tam dziļi ieelpojam un atslābinām.
  3. Mēs izceļam vēderu pēc iespējas tālāk sev priekšā un nofiksējam pozīciju 5 sekundes.
  4. Mēs atslābinām vēdera muskuļus.
  5. Vingrojiet 8-10 pieejas katru dienu.
elpošanas vingrinājumi vēdera notievēšanai

Stāvošie līkumi

  1. Mēs noliekam kājas plecu platumā, plaukstas uz jostas.
  2. Noliecam ķermeni pa labi, tad pa kreisi (rokas nenoraujam no gurniem).
  3. Mēs atkārtojam astoņpadsmit reizes katrā virzienā.

Šūpiniet kājas

  1. Stāviet tā, lai jūsu kāju papēži pieskartos ar savām rokām krusteniski uz krūtīm.
  2. Mēs izstiepjam rokas uz priekšu (pārmaiņus pa labi un pēc tam pa kreisi), vienlaikus velkot pretējās kājas.
  3. Vingrinājumu atkārtojam līdz 20 reizēm.
šūpojošas kājas vēdera notievēšanai

Grūtības ievilkt vēdera sienu norāda uz spēcīgu preses vājināšanos. Jūs varat to nostiprināt, ievērojot šos ieteikumus. Nodarbības palīdzēs noņemt dažas papildu mārciņas no sāniem pēc trim nedēļām.

Vēdera riteņa spēka vingrinājums

Vingrošanas veltnis trenē visas vēdera muskuļu grupas.

  • Nometieties ceļos ar vēdera rullīti sev priekšā. Palieciet uz to un virzieties uz priekšu, pēc tam atgriezieties.
  • Apgulieties uz vēdera un uz izstieptām rokām ar rullīša palīdzību izvelciet bikšturus uz priekšu. Nesaliekot rokas, mēģiniet vilkt simulatoru pret sevi.
  • Stāviet ar kājām plecu platumā. Virzieties uz leju, it kā novietojot veltni uz grīdas. Pārnesiet ķermeņa svaru uz simulatoru un ritiniet uz priekšu, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai. Turiet 5 sekundes un piecelieties (iesakām noņemt no grīdas visas nevajadzīgās lietas).

Pareizs dzīvesveids

Iepriekš minētie sporta padomi palīdzēs jums zaudēt svaru un sasniegt plakanu vēderu.

Papildus vidukļa zonai koriģēsi citas problemātiskās ķermeņa daļas, kā arī uzlabosi ķermeņa vispārējo stāvokli. Visas darbības var grupēt un veikt pa vienam. Regulāras fiziskās aktivitātes palīdzēs izveidot plakanu vēderu.

Esiet gatavi tam, ka ātri - 2-3 dienu laikā nebūs iespējams izveidot plakanu vēderu. Vingrojiet katru dienu un ēdiet labi.

Ir viegli uzturēt vēdera muskuļus labā formā — tikai četrdesmit minūtes veltiet fiziskajām aktivitātēm.

Tauku noņemšana no sāniem nav vienkārša, taču to darot, samazināsies diabēta, sirds slimību, mugurkaula un elpošanas problēmu iespējamība. Tas jums kalpos kā papildu motivācija cīņā ar lieko svaru. Veselība ir atkarīga no pareiza dzīvesveida un pareizas pašaprūpes.

Novēlam labu garastāvokli, skaistu augumu un plakanu vēderu!